瑜伽以放松身心，增强柔韧性和力量的优势而闻名。瑜伽姿势的范围从初学者到高级，从坐姿到站立以及后弯和扭转等。今天推荐5个基本瑜伽姿势，为您的瑜伽练习奠定了良好的基础。无论您在家中还是在其他地方，这些姿势都是一个很好的选择。

　　以下是针对初学者的瑜伽序列，此瑜伽序列涉及5个瑜伽姿势。先简单介绍一下：山式：所有站立姿势的基础姿势站立后弯：这个充满活力的姿势可以打开髋屈肌，并改善脊柱健康下犬式：此姿势拉伸背部，腘绳肌和小腿，并打开了胸部和肩膀婴儿式：这是一个恢复性瑜伽姿势，可使你放松，同时伸展大腿内侧，四头肌，背部和胸部简易坐：这是锻炼臀部和下背部的极好姿势，同时也是冥想的极好姿势

　　

　　1.山式-tadasana

　　这是所有站立姿势的基础姿势，山式是检查自身状态的理想方法。姿势是否正位？还是含胸驼背？这个简单的体式可以改善姿势。

　　站立在垫子的顶部，两脚分开与髋同宽（两脚并拢会有一些变化，但如果要稳定一点，就分开两脚）。闭上双眼，以便您调整再这个姿势中的身体感觉。用力向下按入脚的四个角，启动大腿肌肉，以便膝盖稍微抬起。放松脚后跟，尾骨拉向地面，以延长脊柱轻轻地使肩胛骨彼此分开，使胸部打开，手掌朝前站在这里，注意你的呼吸和姿势感觉

　　2.站立后弯

　　该体式打开髋屈肌以及改善脊椎健康。对于许多人来说，像这样的站立后弯也可以令人充满活力。没有什么比后弯更可以打开胸腔，并给您带来所需的活力。放轻松，听听脊椎的声音。

　　

　　山式开始，两脚分开与臀部保持一定距离，微微弯曲膝盖以使尾骨向下，并使下背部感觉“拉长”吸气，并将手臂伸到头顶上方，同时使肩膀向后放松呼气，感觉到您通过侧腰和脊椎创造的长度呼气时，保持脊椎向上伸展，然后回到感觉舒适的位置。如果感觉不错，请留在这里或抬头凝视。保持5-10个呼吸

　　3. 下犬式

　　该体式拉长腘绳肌和小腿，减轻脊椎压力打开胸部和肩膀，使你头脑清明，精力充沛。如果可以，应该每天练习一次，因为它可以延长身体的整个背部线条，从技术上讲，这是一种倒立，可以带来很多好处。

　　四肢着地，将手放在肩膀前部，下按手部时将膝盖抬离地面首先，放松或弯曲膝盖，将尾骨向上和向后以拉长脊椎当您深呼吸时，请尝试将手牢固地按入地面，然后保持坐骨抬高，将脚跟压向地面。如果这使背部变圆，则回到膝盖弯曲将手臂肌肉收紧，使脖子和肩膀放松。保持5-10次呼吸

　　4. 婴儿式

　　婴儿式是每个初学者都必须尝试的姿势。尽管可能不会让每个人都感到舒服，但是这是一个很棒的恢复性姿势，可以用辅具来练习，以更加轻松自如，并更让你放松，非常适合：拉伸大腿内侧，背部以及四肢和脚踝，该体式会在这些区域大面积拉伸并放松。

　　从跪姿开始，膝盖比臀部稍微宽一点，将手向前滑动，将额头搁在地上（如果额头没有放到地上，则在其下方放一块瑜伽砖或一块毛毯，以获得支撑）放松并放松肩膀，感觉背部的延展，保持几次呼吸

　　5.简易坐

　　该体式锻炼臀部和腰部的活动能力，并给自己一个安静的空间。在这里只是你，感觉和呼吸。简单的姿势可以说明我们的臀部，腘绳肌和脊椎有多活动。

　　坐在地上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上保持呼吸10次，左腿在前重复一次。